A Maneira Correta De Fazer O Inverso De Um Lunge Exercício

Adicionar inversa lunges para o seu regular a rotação vai fazer para o seu corpo o que você deve fazer para o seu carro: a entrega de uma rotina, de corpo total ajuste.

O single-leg movimento vai aumentar a estabilidade, corrigir desequilíbrios musculares, reduzir o joelho e dor no quadril, e até mesmo ajudá-lo a caminhar melhor no salto, diz Darin Hulslander, certificado de força e condicionamento especialista e personal trainer com Isso É o Desempenho. E, assim como uma cera e brilho, que passo-volta-e-agachamento vai construir o seu espólio e esculpir suas pernas.

Como Fazer Inversa Estocada

Como: Stand com os pés na largura dos ombros, mãos ao lado ou sobre seus quadris. Com o pé direito, passo de volta cerca de uma e meia vezes o normal, o comprimento da passada, de pouso com a bola do pé no chão e o seu calcanhar para cima. Abaixe a perna de trás em linha reta para baixo até que ele gentilmente perpassa o chão ou perto, criando um ângulo de 90 graus na perna da frente. Empurre através do calcanhar e o pé da perna da frente para voltar para a posição em pé, trazendo o seu pé direito para trás, em linha com a sua esquerda. Repita no lado esquerdo. Essa é uma repetição.

Formulário de notas: Garantir os dedos do pé e o joelho de sua perna de trás estão enfrentando a mesma direção durante todo o movimento para manter os joelhos mais saudável. E certifique-se de que você está totalmente dobra a perna de trás, ou ele vai causar uma tensão em seus quadris. Se você sentir qualquer dor, não vá tão longe, Hulslander diz.

Se você precisa de suporte de estabilidade em primeiro lugar, fazer a mover-se ao lado de uma barra de ballet ou de parede para ajudar você abaixar e levantar. E se você tiver limitado o tornozelo ou o quadril, mobilidade, tente Hulslander do prisioneiro inversa lunges primeiro: Coloque as mãos atrás da cabeça como você passo para trás, baixo, e voltar ao início. Isso ajuda a abrir o peito, mantenha um estágio mais neutro da parte superior das costas, e reduz a tensão no já apertado tendões, ele explica. Trabalhar o seu caminho até as mãos em seus quadris.

Reps/jogos você deve fazer para ver os resultados: Faça oito repetições em uma perna, em seguida, alternar e repita no outro lado. Completar os três para quatro conjuntos total.

Os Benefícios De Inverter Lunges

“O reverso estocada é, provavelmente, o melhor single-leg exercício que você pode fazer,” Hulslander diz.

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Para começar, o mover ativamente metas do quadríceps, glúteos e isquiotibiais—o que significa que é fortalecer e esculpir todo o seu traseiro. Ele ensina o joelho para estabilizar-se sobre o dedo do pé—grande para a sua técnica de corrida—e é mais fácil de joelhos do que o típico estocada, pois passo para trás a chama para menos de corte da junta.

Além disso, inverter lunges melhorar a sua amplitude de movimento e a mobilidade, o qual será em cascata para aumentar a praticamente todos os aspectos de sua vida. “A falta de mobilidade do tornozelo é uma das principais causas de dor no joelho eu vejo, enquanto que a limitação do quadril mobilidade contribui para a dor lombar, a” Hulslander diz. Além de menos dor, você pode esperar que esse mover para ajudar com tudo, de cócoras mais profunda para escolher os seus filhos fora do chão.

Como se isto não bastasse, este movimento ensina o seu corpo como deslocar seu peso para trás, algo que raramente prática, mas muitas vezes necessário, como quando alguém chega em torno de um canto muito rápido ou você passo em falso de saltos altos, Hulslander pontos fora.

Fazer Inversa Lunges Parte Do Seu Treino

Iniciantes devem começar a trabalhar inversa lunges em sua rotina duas vezes por semana, usando apenas o peso corporal. Uma vez que seu corpo é usado para todos a estabilidade do trabalho, Hulslander aconselha aproveitando a mover-se a cada treino. Ele gosta de fazer um ou dois conjuntos de cinco repetições, como parte de uma dinâmica de aquecimento, porque, “ele cria um bom alongamento dos glúteos, e obtém o cérebro a pensar em como fazer o exercício.”

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Em um treino, par inversa lunges com uma parte superior do corpo-mover durante circuitos e, portanto, suas pernas podem descanso adequado, a partir de tal exigentes movimento. Ou fazer-lhes uma parte de sua HIIT rotina (mas mantenha um peso-livre desde que você deseja executá-lo rápido, mas com a forma apropriada). E o programa de mudança para o início de sua rotina, já que é “uma mais desgastante movimento e você não quer ser demasiado cansado ou com a sua forma e o equilíbrio vai sofrer”, Hulslander diz.

Mais avançadas, as variações no lado lunges: Se você pode executar três séries de oito representantes de peso corporal sem o seu joelho tocar o chão ou sensação de tensão em seus quadris (sinais de fraqueza muscular e mobilidade reduzida, respectivamente), você está pronto para atualizar:

  • Jogue uma toalha ou o controle deslizante sob o seu pé de trás, o que irá forçar a perna da frente de trabalhar muito mais para permanecer estável e manter a parte de trás da perna de deslizar para fora longe demais.
  • Se o seu objetivo é a construção muscular, adicionar peso para o peso corporal de movimento—como um haltere ou kettlebell.
  • A versão mais avançada: Elevar o pé da frente de dois a quatro centímetros do chão. “Isso força a perna da frente para trabalhar mais”, diz Hulslander, “e exige mais profundo do quadril mobilidade para ajudá-lo a voltar para a posição inicial.”

Rachael SchultzRachael Schultz é um escritor freelance com anos de experiência abrangendo áreas de saúde, nutrição e fisiologia.

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