Como Fazer o Seu Kettlebell Swing Melhor e mais Seguro

Este artigo foi escrito por Dan John e fornecidos por nossos parceiros na Saúde do homem.

Enquanto este movimento pode parecer fácil, o kettlebell swing é fácil de estragar. E com a crescente popularidade do kettlebell, isso é mais evidente do que nunca. Eu assistir a vídeos do YouTube de pessoas pegando pesado sinos e jogá-los ao acaso na frente de seus corpos. Eu já vi treinadores, com uma terrível forma de passar seus técnica aos clientes. Faz-me tremer. Então aqui estão os nove erros mais comuns que eu vejo—e as melhores maneiras de corrigi-los. Balanço de distância.

Você Agachamento
Este é o erro mais comum que eu vejo. Por alguma razão, as pessoas querem “ficar”, quando o sino vai entre seus joelhos. Mas o balanço não é um agachamento, é um hip dobradiça.

A diferença? Durante um agachamento, os quadris e os joelhos ao máximo de curvatura. Durante um quadril dobradiça, seus quadris máximo de dobrar-se e seus joelhos minimamente curva.

Que se baseiam em seus quadris até o seu tronco é quase paralela ao chão permite-lhe envolver os seus tendões, músculos grandes que permitem que você poderosamente o kettlebell swing de volta até o topo. Dobrar os joelhos não vai deixar você fazer isso.

A Sua Parte Inferior Das Costas Dói
Depois de um balanço de treino, suas limitações, deve ser dolorido. Mas se a sua parte inferior das costas está incomodando você, em vez disso, o problema é provavelmente a sua dobradiça.

Alguns se baseiam ponteiros: Guia de kettlebell em direção a sua pélvis, como cai. (Eu sei que parece assustador, mas confie em mim.) Como ele se aproxima desta área, dobre em seus quadris e alcançar seus braços para trás como você está profunda apontando para um apostador. Isso mantém a sua volta em uma posição neutra e eficaz envolve seu isquiotibiais.

Você não Prancha
Pensar o swing como dois movimentos distintos: o hip dobradiça e vertical da prancha. Eu já cued como dobradiça, mas a prancha em cima de seu balanço é igualmente importante.

Você quer ser uma linha reta da cabeça aos pés. Puxe os ombros longe das orelhas, esprema o seu glúteos e quadríceps, cinta em seu abs, e empurre seus pés no chão. Fingir como se o topo de sua cabeça está estendendo em linha reta para o céu. Ele deve olhar como você está realizando uma prancha no chão, mas você está de pé.

Seus Olhos Vagar
Quando você olhar para cima ou para baixo, você joga a sua forma fora de alinhamento. Mantenha seus olhos no horizonte, e continuar a olhar em um ponto em que todo o movimento.

Você Falta De Controle
O kettlebell é pesado, então você precisa para gerar uma grande quantidade de energia para gerir o peso. Se você não controla-lo, ele irá controlá-lo—e que leva a lesões.

Veja como colocar uma grande potência por trás de seu balanço: Depois de dobradiça, com força explodir seus quadris para a frente como você está realizando uma bola de futebol americano tackle (como os que você pode ver na TV). Fingir como se você estivesse jogando o peso na frente de você. (Acho que é. Na verdade, não liberá-lo!) Como você dobradiça de volta, jogue o peso em direção a sua pélvis. Fazer isso a cada repetição.

Você Começar A Fantasia
Apesar de um único braço oscilações são grandes para cardio e aumento da força de preensão, o desigual de carga pode provocar a oscilação ou torção. A menos que você tenha um StrongFirst certificada kettlebell instrutor de apresentar a você o básico de um único braço do balanço, ficar com o padrão de duas mãos versão.

Seus Braços Acima De Sua Cabeça
No topo de seu balanço, o kettlebell deve terminar em algum lugar entre a correia e a altura do ombro. Você sabe que é alto o suficiente quando você sentir o sino “float” ou ir de imponderabilidade por um segundo. Quanto mais pesado o sino, quanto menor o pico de seu balanço.

Você pode Concentrar-se Apenas no Balanço
O início e término do swing merecem o mesmo respeito que o movimento em si.

O melhor de sua instalação, o melhor do seu primeiro balanço será, por isso não basta jogar o sino de volta, sem primeiro obter a postura adequada. Antes de cada set, eu me certificar de que meus pés estão segurando o chão, meus quadris estão articuladas de volta, minhas costas televisão, meu lats estão envolvidos, minhas mãos estão a criação de torque, tentando quebrar o kettlebell punho, e os meus olhos estão no horizonte.

Quando terminar, não basta despejar o sino no chão. Em vez disso, guiá-lo graciosamente no chão na frente de você. Isso mostra domínio e significa que você está no controle do peso, o tempo todo.

Você Ainda está Lutando
Nenhum artigo ou vídeo pode tomar o lugar de mãos sobre o coaching. Se você realmente quer aprender a dominar o swing, treinar com um StrongFirst certificada kettlebell instrutor. Eles podem oferecer regressões e correções com base no seu plano de fundo e desafios.

Dan John é um mestre StrongFirst kettlebell instrutor. Ele é o autor de vários livros, incluindo o de Intervenção.

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