Como Prevenir o Seu Corpo de Dor Durante um Longo Vôo

Viajar pode ser uma enorme dor no pescoço e costas, pernas, e, bem, você sabe. O que é uma merda, ainda mais, sobre a dor causada pela sentado na posição vertical é que, ao contrário do pós-treino, dor muscular, é um lembrete de que você tenha feito absolutamente nada activa para a durar várias horas. Womp. Então, nós conversamos até Albert Matheny, um fisiologista do exercício e co-proprietário do Soho Força de Laboratório em Nova Iorque, sobre o trecho rotina que irá manter você de sentir o gosto do seu assento bater em você por horas seguidas.

Por Que Você Fica Tão Parvos Dor
Quando você estiver estacionado em um assento de avião (ou, realmente qualquer lugar), seus músculos flexores do quadril e isquiotibiais são reduzidos, juntamente com os músculos em sua parte inferior e a maioria dos músculos ligados a seus quadris, como o quadríceps e glúteos, diz Matheny. E quando seus músculos estão encurtados por um longo período de tempo, pode fazer-lhes apertado quando você se levantar de novo. Além disso, desde que suas pernas podiam ser dobrados por horas em um avião, é difícil para o sangue circular adequadamente e alimentar os seus músculos, o que também pode causar dor, diz Matheny.

Para manter o seu bod de odiar você depois de desembarcar, Matheny recomenda uma série de alongamentos que destino os músculos que começar a gritar. Confira toda a sequência na pin-capaz de infográfico abaixo, em seguida, desloque-se para uma análise detalhada.

Como Trecho de Pré-Voo
Fazendo o seguinte move-se em casa antes de ir para o aeroporto pode ajudar a diminuir suas dores enquanto estiver a bordo e depois de sair, diz Matheny.

Executar um conjunto de cada exercício abaixo, na ordem.

MOVER 1 Lagarta

Fique em pé com as pernas esticadas, e se curvar e tocar o chão (A). Mantendo as pernas retas, caminhada suas mãos para a frente (B). Em seguida, tomar pequenos passos ao pé de seus pés em direção a suas mãos. Essa é uma repetição. Fazer 10.

MOVER 2 Ajoelhado Flexores do Quadril Trecho

Ajoelhar-se sobre o joelho esquerdo, com o pé direito no chão e o joelho direito dobrado a 90 graus. Chegar com a sua mão direita tão alto quanto você pode (A). Dobrar o tronco para a direita (B). Mantenha por 20 a 30 segundos e, em seguida, repita no outro lado.

MOVA 3 camas de Pombo

Passo a sua perna esquerda à frente e deslize seu pé da frente em direção ao seu direito, trabalhando para obter a sua canela paralela à frente da esteira (se você estiver usando um). Mantenha sua perna de trás em linha reta, como você diminuir a sua pélvis para o chão. Rolo do lado de fora de sua perna esquerda, para baixo, empurrando-a para a borda externa do pé. Mesmo fora de seus quadris. Mantenha o pé da frente flexionado. Mantenha por 20 a 30 segundos e, em seguida, repita no outro lado.

MOVER 4 Reclinada Torção

Mentir sobre suas costas e abraçar os dois de joelhos para o seu peito e, então, acertar a sua perna esquerda. Abra seus braços. Solte seu joelho direito sobre o seu lado esquerdo. Empurre o ombro direito para baixo como você alongar a parte inferior das costas e vire a sua cabeça ligeiramente para a direita. Mantenha por 20 a 30 segundos; fazer três vezes em cada lado, alternando os lados.

MOVER de 5 minutos a Pé do Calcanhar ao Bumbum

Fique em pé com seus braços em seus lados. Passo em frente com a perna esquerda, em seguida, levante o tornozelo direito em direção a sua bunda, segurando-a com a sua mão direita. Puxe o seu tornozelo, como perto de sua bunda, como você pode. Mantenha por 20 a 30 segundos. Liberação de seu tornozelo e dê três passos para a frente. Repita na outra perna.

MOVA 6 Panturrilha Permanente Trecho

Ficar cerca de dois metros na frente de uma parede em um escalonadas de postura. Coloque as mãos na parede e inclinar-se contra ele. Deslocar seu peso para o pé de trás até que você sinta um estiramento na sua panturrilha. Mantenha por 20 a 30 segundos e, em seguida, repita no outro lado.

Como Ficar Solto a Bordo
Matheny diz que você também deve fazer a manutenção estende-se a cada hora durante o seu vôo, a fim de manter seus músculos soltos e ajudar a circular mais sangue para os músculos encurtados. Ele também diz que é importante sentar-se em bom e alto com os quadris contra as costas do assento e o peito aberto para manter as costas e o pescoço de ferir. Confira seu voo trecho plano:

Executar todos os exercícios abaixo, na ordem, de descanso entre cada conjunto. Em seguida, complete a seqüência de uma ou duas vezes mais. Final completando dois ou três conjuntos de mover três.

MOVER 1 Braço Todo

Estique o seu braço direito todo para o lado esquerdo de seu corpo. Use a sua esquerda o braço para segurá-la no lugar. Fazer duas ou três séries de 20 – a 30-segundo detém em cada lado, alternando os lados.

MOVER 2 Tornozelo Sobre o Joelho Oposto

Coloque o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito e usar o braço esquerdo para pressionar para baixo sobre a sua perna esquerda acima do joelho. Fazer duas ou três séries de 20 – a 30-segundo detém em cada lado, alternando os lados.

3 Extensão de Perna

Estenda a perna esquerda para fora na frente de você e segure. Alterne as pernas e repita. Essa é uma repetição. Fazer cinco conjuntos de cinco segundo detém.

Como Shake It Out Pós-Avião
“Se você tem uma chance para mover a cada hora, você deveria ter uma enorme melhoria na forma como você se sente quando você sai do avião”, diz Matheny. No entanto, ele acrescenta que não poderia mantê-lo 100 por cento dor-livre. No caso de você ainda está um pouco dolorido quando você sai do avião, ele recomenda a repetição de pré-voo se estende. Apenas certifique-se de caminhar um pouco antes de alongamento—gosta de apanhar as malas—para colocar seus músculos aquecidos. Isso vai garantir um melhor trecho que se você acabou de saltar imediatamente após a terra, ele diz.

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Ashley OermanSenior de bem-estar EditorAshley Oerman é o bem-estar Sénior Editor Cosmopolita, cobrindo de fitness, saúde e saúde sexual.

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